健康な体を維持するには、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランス良く摂取する必要があります。
その中でも、ミネラルに含まれる「鉄分」は特に重要な役割を果たしています。
鉄分が不足すると、動悸や息切れ、ふらつき、肌荒れ、眠気など様々な症状に見舞われる可能性があります。
体の隅々まで酸素が行き渡らず、さまざまな不調につながってしまうことも…。
鉄分は体内で作られないので食事やサプリメント、処方薬から補給しないといけなんですね。
ただし、鉄分の過剰摂取も危険で、鉄分が多すぎると命に関わるリスクがあり、適切な量を摂取する必要があります。
鉄分は健康に欠かせない栄養素ですが、不足と過剰の両面から気を付ける必要があるんですね。
鉄分不足と過剰摂取の症状
鉄分不足と過剰摂取によって現れる症状をまとめました。
鉄分が不足が引き起こす「鉄欠乏性貧血」
鉄分が不足すると「鉄欠乏性貧血」という状態になり赤血球が正常に作られず、全身に十分な酸素を運ぶことができなくなります。
鉄分が不足してしまった場合の症状もまとめました。
- 寝ても寝ても疲れが取れない
- 朝から体がだるい。
- 頭痛
- 眠れない
- 肌荒れ・爪がもろくなる
- イライラ
- 肩こり
- 腰痛
- 立ち眩み、ふらつき、耳鳴り
- 風邪気味
- 味覚障害
- 動悸・息切れ
- 冷え性など
- 口内炎
上記の症状以外にもまだありますが、鉄不足による不快な症状は結構身近に感じる症状ってたくさんあるのかもしれませんね。
鉄分過剰摂取で引き起こる体の不調
鉄分を摂取しすぎてしまうと体の不調が起きることも・・・。
たとえば、以下のような症状が現れます。
- 疲労感
- 関節痛
- 肝障害
- 肌の色素沈着
- 腹痛
- 便秘
- 吐き気・嘔吐など
消化器系の症状は"気のせい"と考えがちですが、実際はトラブルのサインになっていることもあり得るんですね。
鉄分は栄養素の一種ですが、過剰に摂取しすぎは注意したほうがよさそうですね。
鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄で吸収が違う
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、鉄分の吸収に大きく関わっているのはご存じでしょうか？？
ヘム鉄と非ヘム鉄とは何なのか簡単にまとめました。
ヘム鉄は動物性食品に含まれる
ヘム鉄は動物性食品に多く含まれ、体内での吸収効率が高いのが特徴です。
- 動物性食品(肉、魚介類、卵)に多く含まれる鉄分
- ヘムと呼ばれる赤色の蛋白質に結合した鉄
- 体内での吸収率が非ヘム鉄よりも高い(15~35%程度)
- 吸収に影響を受けるファクターが少ない
ヘム鉄は動物性食品に含まれ吸収率は10％～20％あり、そのまま栄養が取りこまれるため、かなり吸収率がが高いことが分かります。
例えば、
☘️かつお
☘️うなぎ
☘️いわし
☘️まぐろ
☘️貝類
☘️シジミ
☘️アサリ
☘️さんま
☘️赤身肉
☘️牛・豚・鶏レバー
鉄分不足を感じたら動物性食品を食事のときに取り入れてみましょう！
非ヘム鉄は植物性の食品に含まれる
非ヘム鉄は吸収されずらく吸収率は2～5％で、一度変化して体内に取り込まれます。
- 豆類 あずき、納豆、豆乳など
- 緑黄色野菜 小松菜、ほうれん草、カボチャ、など
- 海藻類 ヒジキ、海苔など
- クエン酸鉄
非ヘム鉄は主に植物性食品から摂取しますが、体内での吸収率が低めなんです。
ですが、動物性のたんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると、非ヘム鉄を効果的に吸収してくれます！
鉄欠乏症のリスクを下げるためには、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方を上手に組み合わせて摂取することがポイント。
ビタミンCの多い果物なども一緒に食べれば、さらに鉄分の吸収を高めることができるので、食事の工夫次第で、鉄欠乏症を予防できるということですね。
食べるのなら鉄分と相性のいい食材を食べて吸収率をアップさせましょう！
鉄分の吸収にビタミンｃはどんな食材があるの？
鉄分と相性が良く、吸収されやすい食材はビタミンCとクエン酸が含まれている食材になります。
ビタミン12や葉酸が含まれているモノも重要な役割をしています。
ビタミンCも吸収率をアップ
ビタミンCはブロッコリー、ピーマン、イチゴ、キウイ、サツマイモ、グレープフルーツなど意外と身近な食材に含まれています。
緑黄色野菜や酸味が強い柑橘系の果物がおススメですよ。
葉酸やビタミン12
赤血球を作るのに葉酸やビタミン12が必要になります。
| ビタミン12を含む食材 | サケ、イワシ、シジミ、海苔、ヒジキ、あさり(水煮缶OK) |
| 葉酸を含む食材 | ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、豆類、海藻 |
鉄の吸収率を上げる食材は結構ありますし、それほど高価なものではありません。
身近な食材なのですぐに手に入るし、料理も簡単に出来そうだなと感じますね。
ただし、加熱のし過ぎは栄養素が出てしまうので気をつけましょう！
鉄の吸収を妨げる食材
鉄の吸収を妨げる食材もあります。
コーヒー、ウーロン茶、緑茶、紅茶に含まれるタンニンは吸収を妨げ、食物繊維は鉄を一緒に排出してしまいます。
インスタント食品やスナック菓子などに含まれるリン酸にも注意が必要です。
鉄の吸収を妨げるものはカフェインのものかと思っていましたがタンニンも影響していることは初耳でした！
鉄分不足を救う鉄玉
鉄分不足になりがちな人におすすめなのが鉄玉(インゴット)です。
メーカーによってもネーミングや形は様々ですがキッチン用品売り場にありますので探してみてくださいね。
たくさん種類があって見た目が可愛いモノから、渋いものまであるのが分かりますね。
ただし、子供には注意が必要です。
大人と同じ量を与え続けると中毒や重大な症状を引き起こしかねないので注意しましょう。
子供は好き嫌いも多いので大変ですが、食材でなんとか取り入れるようにしたいですね。
サプリメントもお勧めです
外食が多い人、不規則な食生活を送っている人、妊娠授乳中の女性にはサプリメントもお勧めです。
サプリメントを摂るタイミングも重要で、肉や魚などの動物性たんぱく質、緑黄色野菜、果物などビタミンCが含まれる食材と一緒に摂ると吸収が良くなります。
その他
医療機関に相談すると医師の判断で「鉄剤」の処方を受けることもできます。
ただし、血液検査を受けて必要だとされる方に対してなので、自分で鉄分不足を疑っていても簡単には鉄剤はもらえません。
上記にも記載しましたが、鉄の過剰摂取も危険です。
血液検査でフェリチン値が分かれば鉄分が不足しているかどうか確認することは可能かもしれません。
まとめ
動悸・息切れ、肌荒れや、ふらつき、不眠・・・・これらの不快な症状は鉄分が大きく関わっていることがあります。
鉄分は体内で作られないので、食材、サプリメント、鉄剤、鉄玉などから取りいれましょう！
ただし過剰摂取にも注意したいので、食材は別として鉄分を組み合わせで摂取するのはやめましょう。
子供には大人と同じサプリメントや鉄剤などは与えないようにしましょう！
正しい知識を持ち、バランスの良い食生活を心がけましょう！