「最近お通じがスッキリしない…」「便秘薬に頼るのはちょっと不安…」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、オリーブオイルを取り入れるだけで、自然に便秘解消をサポートできる んです！
でも、お店にはたくさんの種類が並んでいて「どれを選べばいいの？」と迷ってしまいますよね。
この記事ではオリーブオイルの種類や特徴、便秘改善に効果的な選び方 について、分かりやすく解説します！
自分に合ったオリーブオイルを見つけて、毎日のスッキリ習慣を手に入れましょう。
オリーブオイルが便秘に効く3つの理由
まずは、オリーブオイルが便秘にい効果的だといわれる理由をまとめてみました。
- 腸をやさしく刺激して動きをよくする
オリーブオイルには、腸の働きをサポートする「オレイン酸」がたっぷり含まれています。
オレイン酸は消化されにくいため、腸まで届き、腸を刺激してスムーズなお通じを促します。 - 便をやわらかくする
油分が腸内で便をコーティングすることで水分が逃げにくくなります。
その結果、便がやわらかくなり無理なく排出できるようになります。
便が硬くなりがちな人にとって、とても助けになる成分です。 - 腸内環境を整える
良質なオリーブオイルは腸内の悪玉菌の増殖を防ぎ、善玉菌をサポートする働きがあります。
腸内フローラが整うことで、自然なお通じが促され便秘になりにくい体質へと導いてくれます。
便秘解消には期待できそうですよね！
オリーブオイルに含まれるオレイン酸の割合について
オリーブオイルには、腸をやさしく刺激して便秘解消をサポートする「オレイン酸」 が豊富に含まれています。
オリーブオイルのオレイン酸含有量の目安は、
| オリーブオイルの種類 | オレイン酸の割合（目安） |
|---|---|
| エクストラバージンオリーブオイル | 約 55%〜83% |
| バージンオリーブオイル | 約 50%〜80% |
| ピュアオリーブオイル（精製オイル含む） | 約 50%〜75% |
| オリーブポマスオイル | 約 40%〜70% |
エクストラバージンオリーブオイルが最もオレイン酸の割合が高く、品質が良い傾向があります。
精製されるほどオレイン酸の割合がやや下がるため、健康効果を重視するならエクストラバージンがおすすめなんですよ
オレイン酸の割合が高いほど良いの？
オレイン酸がいいとは言いますが、どんなもんなんでしょうか？
🌸オレイン酸が高いほど、腸をやさしく刺激し、便をやわらかくする効果が期待できる。
🌸酸化しにくく、熱にも強いため、加熱料理にも使いやすい。
🌸健康効果（動脈硬化予防、美肌効果など）も期待できる。
理想的なオレイン酸含有量は70%以上！エクストラバージンオリーブオイル（55%〜83%）はそれにあたりますね。
選ぶときはオレイン酸の含有量が70%以上のものを選ぶとより健康的な効果が期待できますよ！
☘️便秘解消＆健康効果を期待するなら、オレイン酸70%以上のものを選ぶのがおすすめ！
☘️精製されるとオレイン酸の割合が減るので、なるべくナチュラルなオリーブオイルを選ぶと◎！
オリーブオイルを選ぶ際は、 オレイン酸の含有量にも注目してみると、より健康的なチョイスができますよ。
「薬に頼らず、体にやさしく便秘を改善したい」という方は、ぜひ毎日の生活にオリーブオイルを取り入れてみてくださいね
便秘解消のためのオリーブオイルの取り入れ方
オリーブオイルは、無理なく生活に取り入れられるのが魅力です。
① 朝のスプーン1杯習慣
朝起きたら、スプーン1杯（約15ml）のエクストラバージンオリーブオイルをそのまま飲んでみましょう。
胃腸が目覚め、スムーズなお通じをサポートしてくれます。苦手な方は、ヨーグルトや豆乳に混ぜるのもおすすめです。
② サラダやスープにプラス
毎日の食事に少しずつオリーブオイルを足すのも◎。サラダにかけたり、スープに混ぜたりすると、自然に摂取できます。
特に温かいスープに加えると、腸が温まりさらに効果的です。
③ ヨーグルトと一緒に
オリーブオイルは、腸内の善玉菌をサポートするヨーグルトとの相性も抜群。
朝食やおやつのヨーグルトにスプーン1杯のオリーブオイルを混ぜると、便秘改善に役立ちます。
オリーブオイルの種類！全然違います！
オリーブオイルには大きく分けると「純粋なオリーブオイル」と「精製されたオリーブオイル（ブレンドされたもの）」の2つのカテゴリーに分かれます。
お店でよく見かけるオリーブオイルの違いを詳しく解説します。
純粋なオリーブオイル（ナチュラルオイル）は？
便秘対策におすすめは、エクストラバージンオリーブオイル！
精製されていない「エクストラバージンオリーブオイル」には、オレイン酸や抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。
これが腸にやさしく働きかけ、便秘解消につながるわけですね。
風味や栄養がしっかり残っているのが特徴です。
オリーブの実を搾っただけで、化学処理や加熱処理をしていないオイルです。
- 魅力的な特徴
・最高品質・最上級のオリーブオイル。
・オリーブの実を低温で搾り、化学処理や精製を一切行っていない。
・香りや風味がしっかり残り、オリーブのフルーティーさを感じられる。
・酸度（オイルに含まれる遊離脂肪酸の割合）が0.8％以下であることが国際基準。
・ポリフェノールやビタミンEが豊富で、抗酸化作用や腸内環境を整える効果がある。 - おすすめの使い方
・生のままドレッシング、パンにつける、スープにかける。
・加熱せずにそのまま使うことで風味を活かせる。 - メリット
・抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEが豊富。
・オレイン酸が多く、腸の働きをサポートして便秘解消にも効果的。 - デメリット
・価格が高め。
・光や熱に弱く、劣化しやすいので保存方法に注意が必要。 - ポイント
・酸化しやすいので、光を避けて保管する。
・熱を加えると風味が飛ぶため、生で使うのが理想的。
バージンオリーブオイル（Virgin Olive Oil）
- 特徴
・エクストラバージンオリーブオイルと同じく、化学処理をせずに搾ったもの。
・酸度が2.0％以下で、風味や香りがやや落ちるが、栄養価は高い。
・加熱調理OK（炒め物、煮込み料理）
・ 生でも使用可（エクストラバージンよりあっさりしている） - おすすめの使い方
・エクストラバージンオリーブオイルより安価なので、炒め物や煮込み料理など加熱調理にも向いている。 - メリット
・エクストラバージンより安価で手に入る。
・ナチュラルなオイルで健康にも良い。 - デメリット
・エクストラバージンよりも風味がやや落ちる。
・市販ではあまり見かけないことが多い。
エクストラバージンよりやや品質が落ちるが、化学処理なしのナチュラルオイルですが食用としては問題ありません。
精製されたオリーブオイル（ピュアオイル）
ピュアオリーブオイル（Pure Olive Oil）
精製オイル＋バージンオイルのブレンド、クセが少なく加熱向き
オリーブオイルの風味や栄養を一部失うものの、加熱調理しやすいのが特徴。安価で流通量が多い。
- 特徴
・バージンオリーブオイルと精製オリーブオイルをブレンドしたもの。
・香りや風味が抑えられており、さっぱりした味わい。
・「ピュア」という名前だが、100%バージンオイルではない。 - おすすめの使い方
・炒め物、揚げ物、焼き物など加熱料理全般に向いている。
・オリーブオイルの香りが強すぎないので、クセのない料理に使いやすい。
・ 毎日使う油としてコスパが良い - メリット
・エクストラバージンよりも価格が安く、使いやすい。
・加熱調理に適している。 - デメリット
・風味や栄養が少し落ちるため、オリーブの豊かな香りを楽しむには向かない。
・便秘解消などの健康効果はエクストラバージンほど高くない。
エクストラバージンほどの健康効果はないが、加熱料理には便利。高温調理に向いているのがピュアオイルになります。
オリーブポマスオイル（Olive Pomace Oil）
- 特徴
・オリーブの搾りかす（ポマス）を高温で再処理し、化学溶剤を使って抽出したオイル。
・香りや風味がほとんどなく、見た目はサラダ油のような透明感のあるオイル。
・安価で大量生産が可能。
・化学処理されたオイル、安価で揚げ物向き - おすすめの使い方
・業務用の揚げ油としてよく使われる。
・家庭用ではあまり見かけないが、揚げ物に使うなら適している。 - メリット
・他のオリーブオイルに比べて価格が安い。
・クセがなく、加熱調理に向いている。 - デメリット
・化学処理がされているため、健康効果はほぼ期待できない。
・エクストラバージンやピュアオリーブオイルに比べると品質が劣る。
食用に向かないオリーブオイル
食用としては避けた方がいいオリーブオイルもあります。
それは、オリーブポマスオイル（Olive Pomace Oil）です。
オリーブの搾りかす（ポマス）を高温処理し、化学溶剤で抽出したもので栄養価が低く、健康効果はほぼ期待できません。
業務用の揚げ物油などに使われることが多いオイルです。
揚げ物のコストを抑えたい場合に使われるが、できれば避けた方がよく、そのまま食べるのは控えたほうがよさそうです。
食用オリーブオイルの種類と用途一覧
簡単にまとめてみました。
| オリーブオイルの種類 | 品質 | 風味・香り | 栄養価 | おすすめの使い方 | 加熱調理の適性 | 価格 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| エクストラバージンオリーブオイル | ⭐⭐⭐⭐（最高品質） | フルーティーで豊かな香り | ポリフェノールやビタミンEが豊富 | ・サラダやパンにつける ・スープやパスタにかける |
△（加熱すると風味が飛ぶ） | 高め |
| バージンオリーブオイル | ⭐⭐⭐（高品質） | ややマイルド | 栄養価は高め | ・炒め物や煮込み料理 ・エクストラバージンの代替として |
◯（中温調理向き） | 中程度 |
| ピュアオリーブオイル | ⭐⭐（普通） | ほぼ無臭でクセがない | 栄養価はやや低め | ・炒め物、揚げ物 ・クセのない料理に使いやすい |
◎（高温調理向き） | 安価 |
| オリーブポマスオイル | ⭐（低品質） | ほぼ無臭 | 栄養価はほぼなし | ・業務用の揚げ油として使用 | ◎（高温調理向き） | 非常に安価 |
加熱調理に向いているオリーブオイルは？
加熱調理の適性
| オリーブオイルの種類 | 低温（生食） | 中温（炒め物） | 高温（揚げ物） |
|---|---|---|---|
| エクストラバージン | ◎ 最適 | ◯ 可能だが風味が飛ぶ | △ 酸化しやすい |
| バージンオリーブオイル | ◯ 使用可能 | ◎ 炒め物や煮込み向き | ◯ 揚げ物も可能 |
| ピュアオリーブオイル | △ 風味が少ない | ◎ 炒め物・焼き物向き | ◎ 揚げ物に最適 |
| オリーブポマスオイル | × おすすめしない | △ 加熱向き | ◎ 揚げ物に最適（業務用） |
生食用にはエクストラバージン、加熱用にはピュアオリーブオイルが最適！
食用オリーブオイルを選ぶときは、料理の用途や風味を楽しみたいかどうか を考えて、自分に合ったものを選びましょう。
オリーブオイルで便秘対策をするときの注意点
オリーブオイルは体に良いものですが、摂りすぎには注意が必要です。
- 適量を守る（1日大さじ1〜2杯まで）
摂りすぎると、脂質の摂取量が増えすぎてしまうため適量を守りましょう。 - 体に合わない場合は控える
人によっては、オリーブオイルを摂取するとお腹がゆるくなりすぎることがあります。お腹の調子を見ながら、無理のない範囲で続けてみましょう。 - バランスの良い食事と一緒に取り入れる
オリーブオイルだけでなく、水分や食物繊維の多い食べ物（野菜、果物、発酵食品など）と一緒に摂るとより便秘解消に効果的です。 - コールドプレス製法のものを選ぶ
熱を加えずに搾った「コールドプレス製法」のオリーブオイルは、栄養がしっかり残っています。便秘対策には、このような自然に近い製法のオイルを選びましょう。 - オーガニックで品質の良いものを選ぶ
農薬や化学肥料を使わずに育てられたオーガニックオリーブオイルは、体にやさしく安心して摂取できます。品質の良いものを選ぶことで、より健康的に便秘改善が目指せます。
まとめ
オリーブオイルは、腸をやさしく刺激し、便をやわらかくすることで、自然なお通じをサポートしてくれます。
オリーブオイルには大きく分けて 「純粋なオイル（ナチュラルオイル）」 と 「精製されたオイル（ピュアオイル）」 があります。
- 便秘改善や健康のために使うなら
→ エクストラバージンオリーブオイル を選ぶのがベスト！
→ 香りや栄養が豊富で、腸にやさしく働いてくれる。 - 加熱調理や揚げ物に使うなら
→ ピュアオリーブオイルやオリーブポマスオイル がコスパがよくて使いやすい。 - 生で使うなら
エクストラバージンオリーブオイル - 炒め物や煮込み料理には
バージンオリーブオイル or ピュアオリーブオイル - 揚げ物には
ピュアオリーブオイル（コスパ重視ならオリーブポマスオイル）
オリーブオイルを選ぶときは、 どのような目的で使うのか を考えて自分に合ったものを選んでみてくださいね。
